Se concentrer (en télétravail par exemple) partie 3 : La chronobiologie

Posté par Clémence Huckel  le 16/04/20 10:45
Clémence Huckel
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illustration chronobiologie

Après avoir découvert la méthode Pomodoro ainsi que la méthode FlowTime, nous vous proposons cette semaine une nouvelle méthode pour rester motivé et productif, même en télétravail : la chronobiologie. 

Qu'est ce que la chronobiologie ? 

La chronobiologie est une science, qui étudie "l'organisation temporelle des êtres vivants. des mécanismes qui en assurent la régulation (contrôle, maintien) et de ses altérations"¹. En résumé, cette discipline va s'intéresser aux rythmes biologiques des être vivants. 

Tout commence en 1729, lorsque le scientifique français Jean-Jacques Dortous de Mairan étudie une plante appelée sensitive. Cette plante a la particularité de s'ouvrir le jour, et de se fermer la nuit, comme pour dormir. Cependant, lorsqu'il la place dans l'obscurité totale pendant plus d'une journée, elle continue de s'ouvrir pendant les heures de journée, et de se fermer le soir venu. Il comprend alors que ce comportement n'est pas forcément un réflexe immédiat à la présence ou non de soleil, mais que la plante a bien un rythme biologique interne. 

Il met alors en lumière le principe de rythme circadien, notion centrale dans la méthodologie que nous allons voir dans cet article. Un rythme circadien est un rythme biologique d'une durée de 24 heures (c'est-à-dire composé d'un cycle de 24 heure, d'une journée). On l'appelle plus souvent l'horloge interne ou horloge biologique (et non, on ne parle pas ici de vouloir faire des enfants passé trente ans). Par exemple, lorsque qu'on veut parler des rythme biologique qui dépendent de l'alternance jour-nuit, comme pour la plante citée ci-dessus, on parlera alors de rythme nycthéméral. 

 

Chez l'humain (ce qui nous intéresse un petit peu plus que la plante pour le sujet en question, c'est-à-dire la productivité), le rythme circadien va agir sur de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux tels que : 

  • Le sommeil
  • la vigilance
  • la température corporelle
  • la circulation sanguine
  • la production d'urine et de selle
  • la production d'hormones
  • La pousse des cheveux
  • Le métabolisme 
  • Le niveau de cortisol, 
  • La prise de poids, …


cycle circadien humain

Cette horloge interne est bien évidemment liée à l'environnement, si vous décidez de passer toute une journée dans le noir, puis la nuit venue de vous mettre dans une pièce très éclairée, votre rythme circadien va s'adapter. Cependant, il est intéressant de voir que si il n'y aucune variation qui touche à l'alternance jour/nuit (variation de lumière j'entends), le rythme circadien est à peu près le même pour tous, tournant autour d'une durée de 25h. 

 

Comment utiliser ses rythmes circadiens pour être productif ? 

Tout le concept de cette méthode, appelée également Biological Prime Time, est d'apprendre à connaître son rythme circadien et ses pic de productivité. En effet, le cycle de 24h est souvent découpé en plus petit cycle variant de 90 à 120 minutes, chaque cycle pouvant être découpé en trois partie : un pic (appelé aussi acrophase), un creux (appelé aussi nadir) et un niveau moyen (appelé aussi mesor). Le principe de cette méthode est alors de reconnaître nos pics et nos creux, afin de pouvoir adapter notre journée autour de ça. 

Première étape : étudier son rythme et trouver ses pics

La première étape consiste en une longue phase d'étude. Pour que celle ci soit efficace, la plupart des scientifiques et adeptes de cette méthode préconise une durée d'au moins 20 jours. Toutes les heures, notez votre niveau de productivité, de motivation ou d'énergie. 

Plus vous serez régulier, plus vous aurez de données fiables. 

Vous pouvez découpez vos données en plusieurs catégories : énergie, motivation, concentration, sérénité. Ou vous pouvez tout généraliser dans une catégorie. 

Au niveau des outils, vous pouvez soit utiliser une feuille de tableur (tels qu'Excel ou Google Sheet), ou tout simplement noter les informations à la main. Vous pouvez télécharger ici un fichier Excel réalisé par Rob Nightingale sur  https://www.makeuseof.com/

Certains utilisateurs préfèrent ne pas regarder au fur et à mesure de la journée ce qu'ils ont noté avant afin de ne pas se faire influencer, mais cela dépend vraiment de vous. Testez les premiers jours, et adaptez en fonction de vos ressentis. 

Deuxième étape : S'adapter à son rythme

Vous avez réussi à identifier vos pics de production ou "prime time" ? Félicitations, vous n'avez plus qu'à adapter votre emploi du temps et vos tâches journalières en fonction. Pour vos pics de productions, prévoyez des tâches qui nécessitent beaucoup de concentration. Pour les moments plus creux (oui, la petite sieste postprandiale on la connaît) programmez vous des tâches plus légères ou faciles à réaliser. Vous optimisez à la fois votre temps, votre motivation et votre énergie !

Les avantages de la méthode basée sur la chronobiologie  : 

  • Vous prenez conscience de votre propre rythme, et de la chronobiologie 
  • Vous pouvez être plus efficace, sans forcément travailler plus
  • Vous avez une organisation à la fois intelligente et adaptée
  • Vous pouvez vous rendre compte si quelques choses a changé dans vos rythmes ou si quelque chose ne va pas, 
  • Vous pouvez décaler vos horaires de travail

 

Qu'est ce qui dérègle votre rythme circadien ? 

Vous sentez que votre rythme est complètement déréglé ? Quelques éléments peuvent en être la cause : 

  • Le décalage horaire : votre cycle n'étant plus synchronisé avec l'alternance jour/nuit, il peut y avoir un petit temps avant de s'y ajuster
  • L'exposition nocturne à une lumière artificielle, notamment les écrans. Malheureusement, si vous travaillez la nuit, ou regardez beaucoup d'écran, votre cerveau peut interpréter cette lumière artificielle comme une lumière naturelle et la prendre comme faisant partie du jour, vous déréglant par conséquence. 
  • Une alimentation trop riche en graisse. En effet, l'hormone qui régule les graisses, l'adiponectine, peut perturber votre sommeil, et vice versa. 



¹Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Chronobiologie

Photo by Oladimeji Ajegbile on Unsplash

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